Автор: Психолог Мария Ольшанская
Столкнувшись с онкологическим диагнозом, многие испытывают повышенную тревожность. Днём её заглушают дела и лечение, но ночью, в тишине, тревожные мысли выходят на передний план. Мозг прокручивает страшные сценарии, из‑за чего человек долго не может заснуть или часто просыпается. Недосып истощает нервную систему: снижается концентрация, ухудшается настроение. Из‑за усталости сложнее справляться с эмоциями, и тревога нарастает. Так замыкается порочный круг: тревога мешает уснуть, а недосып усиливает тревожность.
Разберёмся, как разорвать этот круг.
Почему попытки «заставить» себя уснуть не работают?
Когда мы напряжённо стараемся заснуть, активируется симпатическая нервная система (реакция «бей или беги»). В кровь выбрасываются адреналин и кортизол, учащается пульс. Чем сильнее мы пытаемся уснуть, тем активнее сопротивляется организм. В когнитивно‑поведенческой терапии бессонницы этот механизм хорошо изучен. Поэтому вместо борьбы со сном я предлагаю перейти к стратегии принятия бодрствования. Это не значит «не спать», это значит снять значимость с «гонки» за сном.
Вот техники, которые помогут это сделать:
Правило 20 минут
Если вы не можете уснуть в течение 20 минут (на часы смотреть не рекомендуется), встаньте с кровати. Мозг должен запомнить: кровать — место для сна, а не для тревожных размышлений. Перейдите в кресло. Займитесь монотонной деятельностью: читайте бумажную книгу (не смартфон!), вяжите, слушайте спокойную музыку. Вернитесь в кровать, только когда почувствуете сонливость.
Метод «Парадоксального напряжения»
Тревога всегда «сидит» в теле. Сядьте или лягте удобно. На вдохе напрягите часть тела (кисти, стопы) максимально сильно на 5–7 секунд. На выдохе резко расслабьте. Сделайте 3–4 повторения. После волевого напряжения наступает естественное расслабление — так вы «обманываете» нервную систему без лишних усилий.
Бесплатная психологическая помощь онкологическим пациентам
zhivaya.org/
С любовью к Вам!
Приглашаем в чат пациентов и их родственников с раком предстательной железы